Uma pesquisa realizada pela empresa GFK Brasil neste ano mostrou que mais da metade (51%) dos brasileiros fazem refeições fora de casa com frequência e quase 12 milhões comem fora todos os dias. Quem está neste grupo sabe que não é nada fácil manter a alimentação balanceada em meio a tantas tentações dos cardápios e bufês. Parece simples seguir a regra saudável dos quatro – uma porção de legumes, outra de verduras, uma de carboidrato e outra de proteína -, mas o que não faltam são armadilhas nos menus. No entanto, comer fora não é sinônimo de comer mal, nem muito menos de engordar. Fique atento às arapucas e curta a estação sem se preocupar com as gordurinhas.
Uma dica para não engordar comendo fora é caprichar na entrada, mas os pãezinhos, patês, manteiga e afins dos couverts são uma bomba de carboidratos (veja aqui quantas calorias um couvert convencional tem). “Se não quiser engordar, opte por entradas mais leves, com palitinhos de cenoura e pepino”, recomenda a nutricionista Patrícia Davidson Haiat. No Market Ipanema, por exemplo, o couvert light (R$ 3,00 por pessoa) tem apenas 50 Kcal e vem com cenoura, pepino japonês, aipo e gaspacho de iogurte. “O carioca vive correndo atrás da boa forma, então é importante oferecer a ele opções light e saudáveis. Preparo molhos que dispensam o creme de leite, faço risoto sem manteiga e uso apenas óleo de canola, vegetal”, afirma Carolina Figueiredo, chef do restaurante.
O carpaccio é outra opção leve, mas a melhor aposta é a salada. “As folhas têm fibras que ajudam a controlar o apetite”, explica Patrícia. Cuidado apenas com as armadilhas: não misture muitos ingredientes (uva passa e abacaxi, por exemplo, são dois carboidratos). Dispense molhos à base de queijo, maionese e creme de leite, pois são gordurosos. O shoyo também deve ser evitado por ser muito salgado e reter líquido no organismo. Tempere a salada com ervas, vinagrete, limão ou azeite. Se ela já vier com molho, peça-o à parte. “Negocie quando fizer o seu pedido. Pergunte se é possível diminuir porções e substituir ingredientes. Ao invés de dois filés de frango, peça para vir apenas um e tente trocar o outro por mais salada”, sugere a nutricionista.
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No Le Pré Catelan, restaurante que fica no Hotel Sofitel, em Copacabana, o chef Roland Villard, autor do livro premiado A Dieta do Chef, é aberto a adaptações para tornar as receitas mais leves. Para isso, ele propõe o Menu Allégé (“Menu Leve”), com menos calorias. “Mudando o preparo de certos pratos, reduzo até 30% a quantidade de calorias. Tiro a manteiga de certos molhos, por exemplo, e compenso o sabor com ervas”, revela o chef.
Como prato principal, prefira um grelhado com dois acompanhamentos: legumes e salada ou legumes e algum tipo de carboidrato, por exemplo. “O importante é variar, e não misturar dois alimentos do mesmo grupo, como arroz com farofa, ambos carboidratos”, explica a nutricionista Patrícia Haiat. Ainda segundo ela, o carboidrato deve ser evitado se o prato do restaurante for muito grande, o que significa porções maiores. No Balanceado, no entanto, não existe esse problema. A comida é feita sob medida para quem quer manter a forma. O cardápio e o bufê do restaurante indicam, inclusive, as calorias de cada prato ou porção.
“Quando você come fora, costuma consumir muita fritura e açúcar. Por isso, eu quis abrir um restaurante light e saudável, com zero fritura. Fui atleta, sempre me preocupei com a alimentação”, conta Mônica Dalmácio, chef e nutricionista do Balanceado. O que mais sai na casa é o frango crocante com três acompanhamentos à escolha do freguês (R$ 10,90), como porção de arroz branco (118 Kcal), feijão preto (58 Kcal) e brócolis com alhos corados (R$ 52 Kcal). “Passamos o frango na aveia (225 Kcal), na linhaça (245 Kcal) ou no gergelim (226 Kcal) e grelhamos direto na frigideira, sem óleo nem azeite”, explica Mônica.
Massa não é proibida nas refeições, mas ela nunca deve ser o prato principal – e sim acompanhar uma proteína (carne magra, por exemplo). E nada de molhos pesados. Macarrão à bolonhesa é uma boa escolha. Para quem gosta de comida japonesa, sashimis e sushis (quatro ou cinco peças não fritas) são aliados da balança, bem como sopa missoshiro e espetinhos de legumes. Um dos destaques no restaurante Nippo Sushi, no Rio Design Leblon, é a coroa de sashimi com salada verde e molho oriental (R$ 32,00), com seis peças de atum, seis de salmão e apenas 553 Kcal. Só não pode exagerar no molho teriyaki, que contém muito açúcar.
Por fim, não é que a sobremesa seja proibida, mas é bom evita-la. Ou pelo menos dividi-la com mais pessoas. As que levam frutas são a melhor opção, porque têm menos calorias do que uma fatia de torta, por exemplo. Dê preferência a salada de frutas, picolé também de fruta ou gelatina. No Gula Gula, por exemplo, tem porção de frutas frescas (R$ 7,00) como melancia, melão ou abacaxi. No Balanceado, é possível saborear delícias light como torta integral de maçã com passas, canela e só 198 Kcal (R$ 3,90). Já no Market Ipanema o destaque são os berries com sorvete light (R$ 12): morango, framboesa, amora e sorvete de iogurte light somam apenas 144 Kcal. “Esta sobremesa está entre as mais pedidas do restaurante, junto com o brownie”, conta a chef Carolina. Sinal de que as pessoas estão descobrindo que é possível comer bem com poucas calorias.
