Ganhar músculos definidos, pernas dignas de Sapucaí, bumbum durinho e barriga chapada, além de um bom condicionamento físico, é o que toda rainha de bateria quer – e precisa – para brilhar na avenida. Mas a transformação exige mudanças muitas vezes radicais. VEJA Rio foi atrás de todos os detalhes da preparação de quatro famosas que irão exibir o corpo sarado e sambar à frente da bateria das escolas cariocas. Maratona de exercícios na academia (e fora dela também), dieta, disciplina e alguns segredinhos como o whey protein são a chave do sucesso. Inspire-se.
Antes de seguir adiante, lembre-se que os exercícios e alimentação foram pensados por profissionais gabaritados do mercado de acordo com as necessidades e condições de cada celebridade. Respeite o seu organismo e os seus limites.
SABRINA SATO
Na reta final para o Carnaval, a rainha de bateria da Vila Isabel está concentrando os esforços em um treino de tonificação da musculatura com foco na perna, no bumbum e no abdômen. “Ela me pede muito para trabalhar essas regiões do corpo, porque nenhuma delas pode balançar na avenida”, conta Márcio Lui, personal trainer da japonesinha na academia Bodytech. De um mês para cá, a musa do Pânico tem malhado pesado quatro vezes por semana (antes eram só três) durante duas horas. São dois perídos: depois do almoço, ela faz uma hora de um circuito que envolve musculação e exercícios localizados. À noite, volta para uma hora de atividades aeróbicas como corrida na esteira, bicicleta e transport. “Quando estivermos no Rio, quero leva-la para um treino de corrida específico na praia de Ipanema ou do Leblon”, conta Lui. Mas você deve estar se perguntando: qual é o segredo para aquele bumbum perfeito e pernões invejáveis?
Não tem mistério: um aparelho chamado legpress e exercícios localizados com caneleira, tudo feito com muita repetição. “A mulherada malha adoidada com essa dupla. Adriane Galisteu e Fernanda Mota também não vivem sem”, revela o personal. Quando esses exercícios são feitos sob supervisão de um bom profissional, eles são uns dos mais seguros em relação a lesões. No legpress, Sabrina empurra 120 quilos de baixo para cima, usando as pernas. Já os exercícios localizados, como o de quatro apoios – aquele em que a pessoa fica de quatro no chão, erguendo ora uma perna, ora outra – são feitos com caneleira de 10 quilos em cada perna. A rainha também pratica agachamento com barra de 60 quilos nas costas. Para trabalhar a barriguinha, Sabrina faz abdominais na máquina, com 40 quilos, e também série livre, sem aparelhos. O segredo para chapar o abdôme é fazer o exercício com repetições decrescentes, começando com 20 e terminando com 10, descansando em intervalos de 20 segundos.
Apesar de a rainha de bateria não seguir uma dieta específica, a regra é abusar de água, sucos e água de coco, diminuir a quantidade de carboidratos e evitar gordura, doces e alimentos que a deixam com sensação de inchaço, como feijão e leite. E tem ainda um segredinho: whey protein, suplemento à base do soro do leite que ajuda a moldar o corpo e a aumentar a massa muscular de forma mais rápida. “Ela toma sempre após terminar o treino”, conta o personal. E ai da musa se não seguir as recomendações de Márcio, como comer bastante clara de ovo, que é proteína pura e contribui para o ganho de massa muscular, e substituir doces por sucos ou frutas. “Se ela me desobedecer, leva castigo. Pego mais pesado na malhação, sem pena. Comigo é assim, treinamento no estilo militar”, diz o profissional de educação física. “Só libero um docinho quando ela está de TPM e acaba ficando mais ansiosa”, confessa.
GRACYANNE BARBOSA
A rainha de bateria da Unidos da Tijuca e namorada do cantor Belo treina todos os dias, inclusive nos finais de semana, com o personal Xande Negão, da academia Viktor Gym, no Recreio. No mercado há mais de 20 anos, o “body designer”, como ele se define, é responsável pela boa forma de outras estrelas como Flávia Alessandra e Dani Bananinha. A poucos dias do Carnaval, a ênfase do treino de Gracyanne, que faz 1000 abdominais por dia, tem sido no condicionamento cardiovascular, com bastante exercício aeróbico para que ela possa aguentar o tranco de mais de uma hora de samba na avenida. “A Gracy não quer mais saber de ganhar músculo, ela já está se sentindo muito grande. Os amigos até brincam dizendo que ela fica parecendo um homem na TV”, diz Xande. Agora, o trabalho muscular pré-Carnaval serve apenas para lapidar e conservar o que Gracyanne já conquistou ao longo de anos de malhação pesada. “Ela não está mais se matando na academia como antes. As cargas estão mais moderadas. A Gracyanne pegava 500 quilos no legpress, aparelho que trabalha glúteos e pernas, mas agora pega só 400”, afirma o personal. Um iniciante faz este mesmo exercício com no máximo 20 quilos.
A série da musa fica dividida assim: às segundas, a rainha malha pernas e bumbum com exercícios como agachamento com barra de 140 quilos nas costas, ginástica localizada com caneleiras de 20 quilos em cada perna, atividades com elásticos, e faz ainda uma hora de exercícios aeróbicos, como esteira e transport. Às terças, é a vez de fortalecer os glúteos, sempre com uma hora de atividades aeróbicas no final. Quarta é dia de malhar os braços, que já são fortes, com peso mais moderado. Na quinta, repete-se a série de perna e na sexta, a de glúteo. O final de semana é reservado apenas para atividades aeróbicas. “O ideal seria descansar no domingo, mas ela não consegue”, revela Xande.
Para esculpir um corpo como o de Gracyanne, não tem segredo: é dar duro na academia e comer bastante proteína. Peixe, frango e omelete de clara de ovo são aliados da rainha, mas macarrão ela só come se for preparado na água e no sal, para não inchar. Além disso, consome sucos cítricos como de abacaxi e limão, que ajudam a queimar gordura, e água de coco. Refrigerantes? Jamais, nem mesmo na versão light. Assim como Sabrina Sato, a namorada de Belo também aposta no whey protein, só que apenas para fazer a manutenção da massa muscular. “Ela só toma quando não tem tempo de se alimentar direito”, afirma o body designer.
MONIQUE ALFRADIQUE
A atriz tem se esforçado na academia Companhia Atlética para fazer jus ao convite da Viradouro. A rainha de bateria da escola malha duas horas por dia, de segunda a sexta, com a personal trainer Fernanda Guedes, com quem já treina há três anos. A modelagem do corpo para o Carnaval 2012 começou em janeiro. “A Monique estava querendo dar uma secada e eliminar a barriguinha. Começamos um trabalho de musculação três vezes por semana. Do final de janeiro para cá, ela está malhando cinco vezes com um treino mais específico para bumbum e coxa”, conta a personal. O objetivo é tonificar os músculos, e não desenvolver novos. “A Monique sempre me pediu para controlar as cargas e intensidades porque ela não queria ficar grande como a Gracyanne Barbosa”, revela a treinadora.
Monique faz duas séries intercaladas durante a semana, além de exercícios aeróbicos diários. Na série A (três vezes por semana), ela trabalha os membros inferiores. Entre os exercícios principais do circuito está a série de agachamento com barra de 30 quilos nas costas. “Este é o melhor exercício para definir glúteos e pernas. Só é contraindicado para pessoas com lesão ou dores na coluna”, afirma a personal. Ainda para trabalhar os membros inferiores, Monique faz também exercícios de agachamento com caneleira de 20 quilos em cada perna. “Muitas mulheres me pedem para colocar o exercício de quatro apoios na série, aquele em que você fica de quatro para malhar o bumbum, mas dou prioridade ao agachamento, que trabalha muito melhor a musculatura da região sem provocar dor nas costas”, compara Fernanda.
Na série B, que a atriz faz duas vezes por semana, ela trabalha abdômen, tronco e um pouco de braço. O objetivo principal é fortalecer a coluna, deixando também a postura mais retinha e elegante. Para as costas, é feito um trabalho com elásticos que acaba ajudando a tonificar os braços. “Nunca dou pesos para a Monique puxar, senão o braço cresce e a musculatura fica com aquela aparência mais masculina”, explica Fernanda. Para chapar a barriga, a rainha faz abdominais sobre o bosu, uma espécie de meia bola sobre a qual ela se deita. Dessa forma, é possível trabalhar a musculatura profunda endurecendo o abdômen como um todo, sem criar aquele aspecto de tanquinho. Para conservar tudo o que ganha na ralação, Monique também faz uso do whey protein e se alimenta com bastante proteína magra como frango e peito de peru.
ANTÔNIA FONTENELLE
Casada com o diretor da TV Globo Marcos Paulo, a atriz recebeu com surpresa o convite para desfilar como rainha de bateria da Mocidade neste Carnaval. Desde então, o que não falta é dedicação da loira para ocupar o posto. O responsável pela boa forma de Antônia, que malha uma hora e vinte por dia, de segunda a sexta, é o personal trainer Sebastião Rodrigues, o Tião, da academia Rio Sport Center. “Quando me disseram que era o Tião quem preparava as mulheres para posar na Playboy, faltando só 20 dias para o ensaio sensual, corri até ele”, conta a atriz, que se gaba de como suas pernas e bumbum cresceram. “Graças a Deus, porque eu não queria aparecer magrelinha na avenida, ao lado daquelas mulheres-tanques”, conta. Já esculpida para o Carnaval, Tião agora administra a boa forma e trabalha o condicionamento físico da musa.
Além de pegar pesado com exercícios como legpress a 180 quilos, agachamento com barra de 40 quilos nas costas e abdominal todos os dias com 20 quilos, Antônia também exercita bastante a região lombar. “É a coluna que mantém o equilíbrio para sambar em cima daquele saltão. Por isso, nessa reta final é preciso fortalece-la muito bem”, explica o treinador. Além disso, ele também acompanha a rainha em exercícios na areia e na piscina. “O objetivo é trabalhar mais as pernas e principalmente a resistência cardiorrespiratória”, explica Tião.
Uma nutricionista orientou Antônia a comer de três em três horas, evitando doces, frituras e ingerindo bastante líquido. A atriz também aposta no whey protein para complementar a ingestão de proteínas, necessárias ao desenvolvimento muscular. “Estou reforçando a alimentação proteica. Como clara de ovo cozida todos os dias no café da manhã e muita carne”, revela a musa. Ao que parece, todo esforço e sacrifício compensam para fazer bonito na avenida.
