A busca por uma vida mais saudável é um objetivo que atrai cada vez mais cariocas e uma alimentação adequada acaba sendo o primeiro passo de quem aposta nessa mudança de hábitos. Nesse sentido, abrir mão de produtos industrializados comprometidos pela adição de conservantes, corantes, aromatizantes e outras substâncias que colaboram para um desequilíbrio do organismo pode fazer uma diferença enorme para a qualidade de vida das pessoas.
+ 18 dicas simples para ter uma vida mais saudável
Recém-lançado, o livro Alimentos Funcionais, a prevenção começa na mesa promete ajudar quem deseja investir na alimentação funcional. Escrita pela chef de cozinha Letícia Vilardo e pela médica especialista em medicina preventiva e integrativa, Dayse Caldeira, a obra reúne informações sobre os benefícios de diversos alimentos e receitas deliciosas que podem ser preparadas utilizando cada um deles.
Fazem parte da lista itens como mirtilo, chia, brócolis, coco, grão de bico, canela, quinoa, linhaça, batata-doce, alcachofra, noz-moscada, aspargos, inhame, gengibre, maçã, tomate, pepino, romã, ovo, açaí, entre outros. Já as receitas são divididas entre antepastos, entradas, pratos principais, sobremesas e lanches.
Preparamos um pequeno aperitivo da obra para você começar desde já a praticar esta forma mais saudável de alimentação. Confira abaixo algumas receitas do livro com alimentos funcionais e os benefícios de seus principais ingredientes:
» ANTEPASTO
CRACKERS DE LINHAÇA
A linhaça é uma fonte de gordura saudável, de antioxidantes e de fibras; pesquisas modernas têm encontrado evidências que sugerem que ela também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, câncer e doenças cardíacas.
É a semente encontrada na natureza com o maior teor de ômega 3 e pode contribuir para a defesa do organismo e para o retardo do envelhecimento das células. Há a dourada e a marrom, sendo a dourada mais rica em nutrientes.
A linhaça pode ser consumida em sementes, óleo ou farinha. As sementes dão origem a uma gordura com características específicas e oferecem propriedades benéficas devido ao seu alto teor de fibras e ômega 3, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Já o óleo é fonte de ácido linoleico (ômega 6), essencial ao organismo, porque, a partir dele, são fabricados outros ácidos, e ainda contém lignana, um fitoestrógeno que tem ação similar ao hormônio feminino.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de salsão grosseiramente picado
- 1/4 de maço de salsa fresca
- 1/4 de xícara de coentro em grãos
- 1 xícara de água filtrada
- 1 xícara de grãos de linhaça
- 1/2 xícara de farinha de linhaça
- 2 colheres de sopa de óleo de coco para untar
- Sal rosa do Himalaia
Preparo:
Preaqueça o forno a 150 graus.
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador. Unte dois refratários com óleo de coco.
Espalhe bem a massa nas formas untadas. Aperte com a ponta dos dedos até formar uma camada bem fina.
Leve ao forno, por cerca de 20 minutos, até ficar crocante e ligeiramente dourada.
Deixe esfriar, retire dos refratários e corte grosseiramente com as mãos em diferentes formatos.
Sirva com pastas, patês ou queijos vegetais para substituir as torradas tradicionais.
CONSERVA DE CORAÇÕES DE ALCACHOFRA
A alcachofra é muito nutritiva, pois contém grande quantidade de vitaminas A, B, B5 e C, além de fósforo, ferro, iodo, enxofre, potássio, manganês, zinco e cobre. Apresenta, ainda, vários aminoácidos essenciais, ácidos graxos, entre outros.
Ingredientes:
- 3 litros de água
- 1/2 xícara de suco de limão
- 2 colheres de sopa de sal rosa do Himalaia
- 2 xícaras de azeite extravirgem
- 4 dentes de alho
- 4 ramos de alecrim
- De 20 a 25 minialcachofras
- Pimenta-do-reino em grãos a gosto
Preparo:
Leve ao fogo uma panela com 3 litros de água, o suco de limão e 2 colheres de sal do Himalaia.
Com uma tesoura, corte os talos das alcachofras, apare a ponta das folhas e retire as folhas fibrosas.
Coloque as alcachofras diretamente na panela de água fervente e cozinhe por cerca de 10 minutos.
Transfira as alcachofras para um vidro estéril de 500 ml e cubra-as com a água fervente. Tampe o vidro e deixe esfriar de cabeça para baixo para facilitar a vedação do pote.
Reserve as alcachofras no vidro e ao abrigo da luz durante 3 semanas.
Após esse período, retire as alcachofras da salmoura, escorra bem e transfira-as para outro recipiente com azeite, dentes de alho, ramos de alecrim e os grãos de pimenta-do-reino.
Sirva imediatamente, pura, como antepasto ou como acompanhamento para carnes, aves ou camarão.
Como as alcachofras são extremamente sazonais, esta conserva permite seu consumo durante as outras estações do ano.
» ENTRADA
SALADA DE QUINOA COM FRUTOS SECOS, AVELÃS E CIBOULETTES
A quinua é rica em vitaminas B1, B2, B3, D e E, minerais, ferro, fósforo, cálcio, magnésio, potássio e manganês. Ainda tem a presença dos aminoácidos triptofano, metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal, como carne e ovos. Mas não substitui esses alimentos porque não contém vitamina B12, essencial para o sistema nervoso.
+ Uma seleção de pratos feitos com quinoa
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa em grãos
- 2 colheres de avelãs picadas grosseiramente
- 6 a 8 damascos picados
- 2 colheres de passas brancas
- 4 colheres de ciboulettes ou cebolinhas picadas (reserve algumas folhas inteiras para decorar)
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- Sal rosa do Himalaia
- Pimenta-do-reino em grãos moída na hora
- Flor de capuchinha para decorar (opcional)
Preparo:
Em uma panela com bastante água, cozinhe a quinoa por 10 minutos em fogo médio.
Escorra a água e reserve a quinoa até esfriar. Em um recipiente, misture a quinoa aos demais ingredientes, tempere com sal e pimenta-do-reino.
Sirva em pratos individuais e decore com um fio de azeite, com as folhas de ciboulettes ou com flores comestíveis.
QUICHE DE ALHO ASSADO E ERVAS FRESCAS DO POMAR
O alho contém muitos antioxidantes flavonoides, como beta-caroteno, zeaxantina e vitaminas, como a vitamina C. A vitamina C ajuda o corpo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos e a varrer os radicais livres, pró-inflamatórias que podem causar danos ao nosso organismo.
Ingredientes para a massa:
- 100g de farinha FSG (farinha sem glúten, composta normalmente por uma mistura de farinha de arroz, fécula de mandioca e fécula de batata)
- 1 colher de café rasa de mix de gomas guar e xantana
- 50g de ghee ou de manteiga clarificada
- 1 colher de sopa de água
- 1 pitada de sal rosa do Himalaia
Preparo:
Numa tigela ou bowl de metal, misture a farinha com o mix de gomas. Em seguida, adicione os demais ingredientes.
Misture bem com as mãos. Forme uma pequena bola, envolva essa massa com papel filme tipo PVC e leve à geladeira por cerca de 15 minutos.
Retire da refrigeração e forre 6 pequenas formas para quiche com essa massa.
Asse por 10 a 15 minutos em forno preaquecido a 200 graus ou até dourarem.
Ingredientes para o recheio:
- 2 ovos caipiras
- 1/2 xícara de leite de coco
- 15 dentes de alho
- 30ml de azeite
- Sal rosa do Himalaia
- Cebolinha picada
- Cerefólio picado
- Salsa picada
Preparo:
Preaquecer o forno a 180 graus. Colocar os dentes de alho com o azeite em uma pequena assadeira e levar ao forno por 10 a 15 minutos ou até ganharem um tom levemente dourado. Retirar e reservar.
Num bowl ou tigela de metal, bata ligeiramente os ovos com um batedor de molhos, acrescente o leite de coco, os dentes de alho assados e as ervas picadas.
Distribua a mistura de ovos nas forminhas com a massa e leve novamente ao forno a 180 graus por 30 minutos ou até ficarem douradas. Sirva as quiches quentes ou mornas decoradas com ervas frescas.
» PRATO PRINCIPAL
NHOQUE DE BATATA-DOCE AO PESTO VEGANO
São inúmeros os benefícios para a saúde de quem a consome e podemos chamá-la, seguramente, de a “rainha dos carboidratos”! A batata-doce é rica em vitaminas A, B1, B2, C, E, K, minerais, ferro, potássio, fósforo, cálcio, flavonoides, betacaroteno, ácido pantotênico, piridoxina, riboflavina, niacina e tiamina.
Ingredientes para o nhoque:
- 750g de batata-doce
- 225g de farinha FSG
- 1 colher de chá de mix de goma guar e xantana
- 1 ovo caipira
- 50ml de óleo de coco
- 30ml de azeite extravirgem
- Sal rosa do Himalaia
Preparo:
Misture a farinha com as gomas. Tempere com sal a gosto.
Cozinhe as batatas-doces em água abundante sem remover as cascas. Amasse-as ainda quentes e misture a farinha com as gomas, o ovo e o óleo de coco.
Trabalhe a massa até homogeneizar. Sobre uma superfície ligeiramente enfarinhada, abra a massa, forme rolinhos finos e corte em nhoque. Em uma panela funda ou caldeirão com água fervente salgada, cozinhe o nhoque até que boiem.
Retire da água com uma escumadeira, unte com um pouco de azeite extravirgem e reserve. (Guarde parte da água do cozimento).
Ingredientes para o molho pesto vegano:
- 2 xícaras de folhas de manjericão fresco orgânico
- 2 dentes de alho
- 100g de castanha-do-pará
- 250ml de azeite extravirgem ou quanto bastar
- Sal rosa do Himalaia
- Pimenta-do-reino em grãos moída na hora
Preparo:
Bata todos os ingredientes do molho no liquidificador. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Misture o molho pesto nhoque, acrescentando, cuidadosamente, a água quente reservada.
Disponha o nhoque com o pesto no centro de um prato e decore com folhas de manjericão.
Pode ser servido simplesmente como primeiro prato ou acompanhando um suculento filé ou peito de frango grelhado.
FILÉ DE FRANGO CAIPIRA COM PURÉ DE INHAME E COUVE CROCANTE
É um tubérculo parente do cará e da batata-doce. Há uma grande variedade de inhame, que pode ser ingerido de várias formas: líquida, salada, farinha, crua, cozida ou assada.
O inhame é rico em vitaminas A, C e do complexo B e minerais, como ferro, fósforo, cálcio e magnésio. Contém, também, o fito-hormônio Diosgenina.
Ingredientes:
- 2 peitos de frango caipira desossados cortados em filés
- 2 xícaras de óleo de coco
- 6 inhames médios descascados
- 1 colher de sopa cheia de ghee ou de manteiga clarificada
- 1/2 xícara de leite de coco
- 6 folhas de couve manteiga orgânica cortadas finamente
- 1 colher de sobremesa de azeite
- Sal rosa do Himalaia
- Sal rosa do Himalaia
- Pimenta-do-reino em grãos moída na hora
- Grãos de pimenta rosa (aroeira)
- Gotas de óleo de coco ou de vinagre balsâmico
Preparo:
Para o purê, cozinhe os inhames em água salgada até que fiquem macios. Bata-os no liquidificador ou processador com o leite de coco e o ghee até a mistura ficar homogênea. Acrescente mais leite de coco se necessário.
Volte a mistura para a panela e deixe-a ferver por cerca de 5 minutos, então tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Reserve.
Leve uma pequena panela com o óleo de coco ao fogo e, quando começar a sair fumaça, mergulhe, aos poucos, as folhas de couve cortadas.
Deixe fritar por alguns segundos e, em seguida, coloque-as sobre uma folha de papel toalha para que esfriem.
Numa grelha ou frigideira estriada, passe os filés de frango caipira, deixando dourarem de ambos os lados. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Sirva em pratos individuais dispondo o purê de inhame no centro do prato e coloque sobre ele o filé de frango. Por fim, enfeite com a couve frita e os grãos de pimenta rosa.
Decore com um fio de azeite e gotas de óleo de coco.
» SOBREMESA
MOUSSE DE CHIA COM MORANGOS, VERBENA E BEIJUS DE TAPIOCA
A semente da chia é considerada um alimento funcional por conta de suas características. É uma rica fonte de minerais, aminoácidos essenciais, ácido alfalinolênico, ômega 3, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, proteínas e antioxidantes, flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos
cafeico e clorogênico. Esses componentes dão à chia o poder de prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e até tumores, além de auxiliar na perda de peso. A dosagem recomendada é de 20 gramas (cerca de uma colher e meia de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.
Ingredientes:
- 6 colheres de sopa de sementes de chia
- 2 xícaras de leite de coco
- 2 xícaras de morangos orgânicos
- 75 ml de água
- 1 colher de sopa de agave ou stévia a gosto
- 4 colheres de sopa de tapioca
- Folhas de verbena ou de hortelã para decorar
IOGURTE DE COCO COM FRUTAS VERMELHAS E FAROFA DE MACADÂMIA
O coco contém alto poder antioxidante e é uma riquíssima fonte de minerais, como sódio, potássio, cálcio, manganês, magnésio, cobre e ferro. Dentre as vitaminas em maior quantidade, encontramos as do complexo B (B1, B2 e B5), E, A e C. O ácido láurico também confere ao leite de coco propriedades
antifúngicas, antivirais e antibacterianas.
Ingedientes:
- 2 xícaras de leite de coco natural
- 1 colher de chá de ágar-ágar
- 2 xícaras de frutas vermelhas variadas (framboesas, amoras,
- groselhas)
- 4 colheres de macadâmia
- Adoçante do tipo stévia puro a gosto
- Suco de ½ limão
- Folhas de hortelã para decorar
Preparo:
Leve uma panela pequena ao fogo baixo e torre, ligeiramente, as macadâmias.
Retire do fogo e aguarde esfriar.
Coloque as macadâmias já arrefecidas num saco plástico e bata vigorosamente com um rolo de massas, até que vire uma farofa fina.
Reserve.
Para o iogurte de coco, leve ao fogo em uma panela as 2 xícaras de leite de coco, o ágar-ágar e o stévia. Misture e mexa sem parar até levantar fervura. Mantenha em ebulição por 3 minutos.
Retire do fogo e transfira para um recipiente de louça ou de vidro. Leve à geladeira até endurecer completamente. Quando firme, bata o creme de coco no liquidificador com o leite de coco restante e com o suco de limão. Sua consistência deve ficar bem cremosa e homogênea. Coloque o creme para um saco de confeitar com o bico liso e desenhe num prato ou travessa uma centopeia com o iogurte de coco. Ao redor, faça pequenos montinhos com a farofa de macadâmia, decore com as frutas vermelhas e com as folhas de hortelã.
» LANCHE
SMOOTHIE DE MIRTILO COM SUCO VERDE
O mirtilo contém um tipo de flavonoide conhecido como antocianina, que é responsável por conferir a coloração de certos alimentos, como cranberries, repolho vermelho e berinjelas. A função da antocianina não é somente essa: ela também é um excelente alimento funcional e está no topo da lista devido ao seu elevado poder antioxidante.
Além disso, é rico em vitaminas E, A, C e vitaminas do complexo B, enzimas, minerais, sais minerais e oligoelementos, como magnésio, potássio, cálcio, fósforo, ferro, manganês, fibras e pectina. E também tanino, ácido málico, tartárico.
Ingredientes para o smoothie de mirtilo:
- 1 xícara de mirtilo
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 2 xícaras de leite de coco bem gelado
- Adoçante do tipo stévia a gosto
Preparo:
Congele os mirtilos.
Deixe as sementes de chia de molho no leite de coco por 15 minutos.
Bata todos os ingredientes no liquidificador e transfira para copos do tipo longdrink, enchendo um pouco mais da metade dos copos.
Ingredientes para o suco verde:
- 1/2 limão
- 2 folhas de couve
- 2 fatias de abacaxi
- 1 xícara de água de coco bem gelada
- Folhas de hortelã a gosto
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e transfira o suco, cuidadosamente, para os copos já servidos com o smoothie até completar.
Decore com folhas de hortelã e mirtilos espetados em palitinhos.
BOLO DE FRUTOS SECOS COM CALDA DE LARANJA, NOZ-MOSCADA E ESPECIARIAS
A noz-moscada contém minerais, como manganês, ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio. Ainda contém eugenol, miristicina, trimiristina, elemicina e safrol. Rica em vitaminas A, B e C, ácido fólico, riboflavonas, flavonoides, betacaroteno, criptoxantina e niacina. Seus princípios ativos têm muitas aplicações terapêuticas: antibacteriana, antifúngica, digestiva, afrodisíaca e carminativa.
Ingredientes para o bolo:
- 3 ovos caipiras
- 5 bananas amassadas
- 1/2 xícara de nozes
- 1/2 xícara de passas
- 1/2 xícara de ameixas secas
- 1/2 xícara de damascos
- 1 colher de sobremesa de fermento
- químico
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de farinha FSG
Preparo:
Preaqueça o forno a 200 graus.
Bata no liquidificador os ovos com as bananas.
Passe para um bowl ou tigela e acrescente os demais ingredientes.
Misture bem com uma colher.
Unte uma forma de bolo com o óleo de coco e com a farinha FSG.
Transfira a massa para a forma untada e leve ao forno por, aproximadamente, 30 minutos ou até dourar.
Aguarde esfriar para desenformar.
Ingredientes para a calda:
- 2 xícaras de suco de laranja
- 1 anis estrelado
- 2 cravos
- 4 pitadas de noz-moscada ralada na hora
- 40 gotas de adoçante do tipo stévia
- Raspa de 1 limão
- Raspa de 1 laranja
- Fatias de limão ou laranja para decorar
Preparo:
Leve ao fogo brando uma panela com o suco de laranja, o anis estrelado, os cravos e a noz-moscada.
Deixe reduzir à metade.
Adicione o adoçante, as raspas de laranja e de limão.
Desenforme o bolo e passe para um prato grande. Por sobre o bolo derrame a calda morna de laranja.
Decore com fatias de laranja ou limão.
Este bolo pode ser servido inteiro ou no formato de minibolinhos, acompanhado ou não da calda de noz-moscada e especiarias.
FICHA TÉCNICA:
Alimentos Funcionais, a prevenção começa na mesa
Editora: Pandorga
Formato: 16×23
Páginas: 146
Preço: R$ 34,90
