Quem nunca passou pela situação a seguir? Você está tentando levar uma vida saudável, a dieta vai bem, mas aí bate aquela fome, não há nada fitness na bolsa e você estraga tudo ao sucumbir a um hambúrguer, um salgado ou qualquer outra junk food.
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O novo livro lançado pelo programa de reeducação alimentar Vigilantes do Peso promete ajudar àqueles que tem dificuldades em fazer refeições saudáveis fora de casa. Intitulada Faça & Leve (R$ 40), a obra reúne 175 preparos para acabar com qualquer desculpa na hora de comer bem. “São receitas práticas e fáceis de carregar para onde for”, comenta Renata Migueis, nutricionista da rede.
Distribuídas em 264 páginas, as sugestões vão desde café da manhã, almoço, lanches e jantar. A publicação apresenta ainda dicas para planejar e armazenar as refeições e mantê-las frescas por mais tempo.
VEJA RIO selecionou opção apetitosas para você se aventurar na cozinha e planejar a semana, sem ter muito trabalho. Confira a seguir.
Filé-mignon com salada de batatas
Rende 4 porções
Tempo de Preparo: 55 min
Ingredientes:
450 g de filé-mignon sem gordura
1 c.c. de azeite de oliva extravirgem
½ c.c. de pimenta-do-reino preta em pó
1 c.c. de suco de limão
675 g de batata-vermelha (Asterix) cortada em quatro pedaços
⅓ de xíc. de maionese light
2 C.S. de leite desnatado
2 c.c. de raiz-forte
4 talos de cebolinha-verde picados
1 pitada grande de pimenta-caiena
Modo de Preparo:
1 Ligue o forno a 220 °C. Misture o azeite, a pimenta-do-reino e o suco de limão e tempere a carne. Coloque-a em uma assadeira e asse-a por meia hora. Apoie a carne em uma tábua de corte e deixe-a descansar por 10 minutos. Em seguida, fatie-a em 12 pedaços.
2 Enquanto isso, coloque as batatas em uma panela e cubra-as com água. Deixe-as ferver em fogo alto. Abaixe o fogo e deixe-as cozinhar de 10 a 15 minutos ou até que fiquem bem macias. Escorra-as. Em uma tigela média, junte a maionese, o leite, a raiz-forte, a cebolinha e a pimenta-caiena. Incorpore as batatas.
3 Para servir a refeição imediatamente, divida a carne e a salada de batatas nos pratos. Para levá-la, deixe-a esfriar. Coloque-a em recipientes herméticos e guarde-a em geladeira, onde pode ser conservada por até 3 dias.
Sirva-a à temperatura ambiente.
Cada porção contém (3 fatias de carne e 1 xíc. de salada): 343 Calorias, 12 g de Gorduras Totais, 3 g de Gorduras Saturadas, 310 mg de Sódio, 27 g de Carboidratos, 3 g de Açúcar, 3 g de Fibra e 29 g de Proteína.
Dicas:
• Para transportar esta receita, o ideal é utilizar um recipiente com compartimentos.
• Outra dica é cortar a carne em tirinhas, mas, se quiser, poderá picá-la em cubos.
Wrap picante de frango
Rende 4 porções
Tempo de Preparo: 10 min
Ingredientes:
8 c.c. de molho de mostarda e mel
4tortilla integral light
480 g de peito de frango sem pele, grelhado e fatiado
4 xíc. de alface picada
1 cebola pequena fatiada
4 c.c. de vinagre balsâmico
½ c.c. de pimenta-do-reino
Modo de Preparo:
1 – Passe a mostarda na tortilla e acrescente o frango, a alface e a cebola. Regue o wrap com o vinagre, polvilhe a pimenta e enrole-o.
Cada porção contém (1 wrap): 308 Calorias, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 340 mg de Sódio, 30 g de Carboidratos, 7 g de Açúcar, 4 g de Fibra e 39 g de Proteína.
Rolinhos de Omelete Recheados com Salmão
Rende 2 porções
Ingredientes:
2 ovos grandes
2 claras de ovos grandes
2 talos de cebolinha- verde amassados
1 C.S. de água
1 pitada de sal
⅛ de c.c. de pimenta-do- reino preta
1 c.c. de óleo de canola
3 C.S. de cream cheese light
2 C.S. de iogurte grego natural desnatado
2 c.c. de alcaparras escorridas e picadas
1 ½ c.c. de endro fresco picado (se for desidratado, utilize ¼ de c.c.)
1 c.c. de raspas de limão
90 g de salmão defumado fatiado
½ xíc. de rúcula
Modo de preparo
1 Em uma tigela média, bata os ovos, as claras, a cebolinha, a água, o sal e a pimenta. 2 Em uma frigideira antiaderente, sobre fogo médio, aqueça ½ c.c. de óleo. Despeje metade da mistura de ovos, movimentando a frigideira para espalhar e cobrir todo o fundo. Cozinhe por aproximadamente 2 minutos. Vire a omelete e cozinhe por mais 20 segundos. Retire do fogo e transfira para um prato. Repita o processo com o restante do óleo e da mistura de ovos. 3 Em uma tigela pequena, junte o queijo, o iogurte, as alcaparras, o endro e as raspas de limão. Espalhe por cima da omelete. Cubra com o salmão e a rúcula. Enrole e corte ao meio (ou em quatro partes) para formar os rolinhos. 4 Sirva na hora. Para levar, embrulhe os rolinhos separadamente com plástico-filme e armazene na geladeira por até 1 dia. Sirva frios ou à temperatura ambiente.
Cada porção contém (1 rolinho): 268 Calorias, 18 g de Gorduras Totais, 7 g de Gorduras Saturadas, 820 mg de Sódio, 3 g de Carboidratos, 1 g de Açúcar, 1 g de Fibra Alimentar e 22 g de Proteínas, 7 ProPontos
Barrinhas de Cereais Caseiras
Rende 8 porções
Tempo de Preparo: 2 horas
Ingredientes:
⅓ de xíc. de creme de amêndoas
⅓ de xíc. de mel
2 xíc. de cereais matinais em forma de anel
2 xíc. de cereais matinais sem açúcar (ligeiramente quebrados)
3 C.S. de cranberries desidratados
1 ½ C.S. de farelo de linhaça
Modo de Preparo:
1- Forre, com papel-manteiga, uma assadeira quadrada de 22,5 cm de comprimento e depois unte tanto o fundo quanto as laterais com óleo spray.
2- Em uma tigela pequena, junte o creme de amêndoas e o mel.
3- Em uma tigela que possa ir ao micro-ondas, coloque todos os cereais. Leve-os ao micro-ondas por 2 minutos em potência alta, mexendo apenas uma vez. Acrescente os cranberries e a linhaça. Vá adicionando a mistura de mel, aos poucos, e mexendo até tudo ficar bem encorpado. Leve a tigela novamente ao micro-ondas, desta vez por 1 minuto em potência alta, mexendo apenas uma vez.
4- Despeje a mistura na assadeira já preparada, cubra-a com filme de PVC e pressione o PVC suavemente para deixá-la o mais retinha possível. Deixe refrigerando por ao menos 2 horas. Corte em 8 barrinhas. Embrulhe cada uma com filme de PVC. Podem ser conservadas em refrigerador por até 1 semana.
Cada porção contém (1 barrinha): 148 Calorias, 3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 35,5 mg de Sódio, 28 g de Carboidratos, 16 g de Açúcar, 1 g de Fibra e 2 g de Proteína.
Salada de frango com frutas vermelhas
Rende 1 porção
Tempo de Preparo: 10 min
Ingredientes:
1 ½ xíc. de mix de folhas verdes variadas (agrião, rúcula, alface)
1 xíc. de mix de frutas vermelhas (morango, amora, framboesa)
¾ de xíc. de peito de frango sem pele, cozido e picado em cubos
¼ de cebola-roxa pequena cortada em rodelas
1 ½ C.S. de vinagre balsâmico
1 c.c. de azeite de oliva
Pitadas de sal e pimenta
Modo de Preparo:
1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes e sirva a salada. Se desejar transportá-la, ela deve ser consumida no mesmo dia.
Cada porção contém (3 xíc.): 310 Calorias, 9 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 389 mg de Sódio, 16 g de Carboidratos, 14 g de Açúcar, 7 g de Fibra e 35 g de Proteína.
Dica:
Para transformar esta receita em um sanduíche, tempere as folhas com ½ C.S. de vinagre em um recipiente separado. Misture os outros ingredientes e coloque-os entre 2 fatias de pão integral light.
