Criado na década de 90 pelo treinador americano Greg Glassman, o crossfit foi rapidamente adotado pela polícia californiana e, desde então, vem ganhando adeptos pelo mundo todo, indo de atletas a idosos. O motivo? Misturando exercícios variados da ginástica olímpica, atletismo e levantamento de peso, ele é considerado um esporte completo, capaz não só de aumentar a massa muscular e diminuir rapidamente os quilinhos e gorduras a mais (uma aula pode queimar até 1000 calorias!), como também desenvolver a resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, força, agilidade, entre outras capacidades físicas.
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Com duração de uma hora, as aulas são divididas em quatro partes. No aquecimento, diversos movimentos são passados para elevar o batimento cardíaco e preparar o corpo para o exercício principal, porém, ainda nessa etapa, já há um grau acentuado de intensidade. Em seguida, um treino de habilidade e/ou força é executado- aqui os praticantes aprendem ou aprimoram uma técnica, como agachar com apenas uma perna (pistols). Logo depois, o exercício principal, chamado de WOD (workout of the day ou exercício do dia). Nele, o praticante deve realizar os movimentos pré-determinados em um tempo definido ou no menor período possível. Para fechar, finalmente, o alongamento.
Confira abaixo algumas séries adotadas pelas estrelas e como praticá-las. Mas lembre-se, por ser um esporte de alta intensidade, o risco de lesões é aumentado, não abra mão de um acompanhamento adequado e seguro.
Giovanna Antonelli :
AQUECIMENTO (8 minutos do maior número de rodadas dos movimentos abaixo)
5 pulos na caixa
10 burpees (composto por agachamento, flexão de braços e salto vertical)
15 passadas (agachamento com deslocamento de um dos pés para frente)
20 good mornings (inclinação da coluna para frente com barra nas costas)
HABILIDADE/ FORÇA (5 séries de 5 repetições com no mínimo 2 minutos de descanso entre elas e carga máxima)
Pistol (agachamento com uma perna)
Desenvolvimento em força (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça)
WOD (4 rodadas dos exercícios abaixo)
10 pistols
20 agachamentos livres
1 km de corrida
ALONGAMENTO
Bruno Gagliasso :
AQUECIMENTO (20 segundos para o máximo de repetições seguidos de 10 segundos de descanso por 8 vezes)
Abdominal
Corrida estática
Burpee
FORÇA (5 séries de 5 repetições)
Agachamento com barra nas costas
WOD (5 rodadas dos movimentos abaixo)
5 levantamentos terra com 80 kg (tirar a barra do chão até a altura dos quadris)
10 handstand push-ups (flexão de cabeça para baixo)
15 subidas na caixa
20 abdominais
25 mountain climbers (corrida estática em posição de prancha)
ALONGAMENTO
Entenda os benefícios de alguns exercícios e como fazê-los (Atleta das fotos: Cassiano Lessing)
1) REMADA NAS ARGOLAS (iniciante)
Objetivo: Melhorar a resistência muscular dos braços e tronco
Execução: Estabilizar o tronco em posição horizontal e realizar a flexão dos cotovelos até que as argolas aproximem-se do tronco
Recomendação: mantenha os glúteos e abdômen ativos de forma a manter o tronco sempre em posição horizontal
Estratégia: 3 séries de 10 repetições com pausa mínima de descanso entre elas
2) AGACHAMENTO ( iniciante)
Objetivo: Promover resistência muscular, força e mobilidade das pernas e tronco
Execução: Pés paralelos afastados ligeiramente para fora com pequena abertura para além da linha dos ombros. Realizar flexão do quadril e joelhos simultaneamente, deslocando os braços a frente para estabelecer o equilíbrio dinâmico do corpo
Recomendação: Mantenha os joelhos sempre voltados para fora da linha dos pés, olhar na linha do horizonte
Estratégia: 3 séries de 15 a 20 repetições com pausa mínima de descanso entre elas
3) SALTAR NA CAIXA (intermediário)
Objetivo: Desenvolver a resistência de potência das pernas
Execução: Saltar simultaneamente com os pés para cima da caixa aterrissando com os dois pés paralelos, em seguida estender os joelhos e quadril mantendo o corpo todo firme
Recomendação: Retornar da caixa para o solo com uma perna de cada vez. Escolha uma altura de caixa segura para o seu nível
Estratégia: Realizar 10 a 15 séries de 30’’ de estímulo por 30’’ de descanso. Ao final, anotar o número máximo de saltos realizados
4) LEVANTAMENTO TERRA (intermediário e avançado)
Objetivo: Fortalecimento geral, principalmente membros posteriores, como a lombar
Execução: tirar um peso do chão até o corpo ficar ereto, sem elevar os braços
Recomendação: Encoste as canelas na barra, pés nas larguras dos ombros, ponta dos pés ligeiramente apontados para fora, joelhos acompanhando a ponta dos pés, encaixe os ombros, una as escápulas, abra o peito , cele as costas (não deixe arredondar a lombar), contraia o abdômen, inspire antes de fazer força, solte o ar no final do movimento
Estratégia: 2 séries de 6 movimentos, 2 séries de 4 movimentos, 2 séries de 2 movimentos, 2 séries de 1 movimento (aumentar a carga a cada série, fazendo com o peso que consiga chegar até o final)
5) SUBIDA EM CORDA (intermediário e avançado)
Objetivo: Desenvolvimento de força e resistência de força, principalmente de membros superiores
Execução: Pegar com firmeza a corda no ponto mais alto, trazer os pés o mais próximo possível das mãos, travar com os pés, pisando na corda em cima do outro pé ou enrolando a corda na perna e pisando na corda em cima do outro pé, até chegar na marca solicitada
Estratégia: Subir 5 vezes o mais rápido possível, descansar 1 minuto, por 3 vezes
