O verão acaba de começar e é hora de tirar o biquíni e o maiô do armário para curtir o calorão do Rio com os pés na areia. Para você começar a estação com tudo em cima, consultamos especialistas das principais academias da cidade, que indicaram os exercícios ideais para deixar o bumbum perfeito. Segundo Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech, “os exercícios devem ser divididos em dois grupos: o primeiro é composto por agachamento, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto – foco principal glúteo máximo. O segundo grupo tem exercícios de abdução realizados em pé e em decúbito lateral, trabalha glúteos médios e mínimos”.
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Para quem não tem muito tempo de ir à academia, a professora Karla Tavares, da Velox Fitness, dá uma dica: “substitua o elevador pelas escadas do trabalho ou da residência. Comece de degrau em degrau e depois aumente subindo de dois em dois (isso faz aumentar a amplitude e exigir mais dos glúteos)”.
Confira abaixo as dicas que reunimos e aproveite o sol!
Agachamentos
“Esse exercício é indispensável pelo grau de mobilização da musculatura do glúteo”, afirma Thiago Brito, da Smart Fit Ipanema. Ele pode ser livre (sem peso) para iniciantes ou com barra ou halteres para os mais avançados.
Extensões de quadril
“As extensões de quadril e suas variações com as caneleiras, campeãs nas aulas de Ginástica e CP Training são também uma ferramenta primordial para trazer resultados e conquistas do bumbum tão desejado”, garante Antonio Caputo, da Proforma. Esse exercício é realizado em três apoios e se faz uma extensão de quadril com o joelho flexionado, onde o músculo principal recrutado é o glúteo.
“No crossfit existem três tipos de exercícios: os cardios, ginásticos e wheightlifiting. Os dois últimos incluem exercícios integrados, como Pistols, Deadlift, Snatch, Clean e Box Jump, entre outros, que têm grande ação de extensores de quadril”, completa Patricia Xavier, professora de educação física da Cia Athletica.
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Subida no banco ou step
“Simples, o exercício consiste em subir e descer de um banco, como se estivesse subindo uma escada. Lembrando de subir rápido e descer bem devagar (não deixando o corpo cair, e sim controlar essa descida), e realizar todas as repetições com uma perna e depois com a outra”, recomenda o professor Eduardo Mourelle, do Espaço Stella Torreão. Esse exercício pode ser feito somente com o peso do corpo e depois ser adicionado mais carga.
Exercícios aeróbicos
“Exercícios aeróbicos com as escadas e corridas na areia, por exemplo, ajudam na redução do percentual de gordura e melhor visibilidade dos músculos que formam o bumbum tão desejado”, afirma Antonio Caputo, da Proforma.
Elevação da pelve
“O exercício deve ser realizado em decúbito dorsal, a partir da qual deve-se elevar a pelve. Pode ser feito com o apoio das duas pernas ou de forma unilateral, aumentando assim a intensidade do exercício”, recomenda Thiago Brito, da Smart Fit Ipanema.
Confira abaixo um vídeo em que o professor Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech, ensina o passo a passo de oito exercícios para os glúteos:
