Dudu Netto
Por Dudu Netto, educador físico, mestre em motricidade humana e diretor técnico do grupo Bodytech
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A busca por um estilo de vida ativo começa com uma pergunta essencial: quanta atividade física é suficiente para melhorar a saúde e a qualidade de vida?
Antes de responder a essa questão, é fundamental entender que a aptidão física não se resume apenas ao desempenho atlético, mas está diretamente relacionada à saúde e ao bem-estar geral. Ela influencia desde a capacidade funcional para as tarefas diárias até a prevenção de diversas doenças crônicas.
A modernização da sociedade reduziu significativamente a necessidade de esforço físico para a sobrevivência, tornando o sedentarismo um dos maiores desafios da saúde pública. Estudos demonstram que a atividade física regular, mesmo em pequenas doses, pode prevenir, tratar e aliviar condições como hipertensão, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC), obesidade, diabetes tipo 2, osteoporose, depressão e até alguns tipos de câncer (1,2).
Recomendações semanais para a saúde e o condicionamento físico
As principais diretrizes globais sugerem que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade intensa, podendo-se combinar ambas. Além disso, o treinamento de resistência deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, abrangendo todos os principais grupos musculares, com um mínimo de uma série de 8 a 12 repetições por grupo. Exercícios de flexibilidade e neuromotores (como equilíbrio, agilidade e coordenação) também são recomendados ao menos duas vezes por semana.
O ponto-chave dessas diretrizes está na expressão “pelo menos”, pois quanto mais atividade física, maiores são os benefícios. No entanto, muitas pessoas não estão prontas para seguir essas recomendações de imediato. Para indivíduos sedentários, é essencial iniciar de forma progressiva, respeitando seu nível atual de aptidão e incentivando uma evolução gradual.
Os 150 minutos de atividade aeróbica moderada podem ser distribuídos ao longo da semana, preferencialmente em sessões de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Para aqueles que têm dificuldades em cumprir essa meta de forma contínua, os exercícios podem ser fragmentados em módulos de pelo menos 10 minutos, tornando-os mais acessíveis e sustentáveis. Inclusive, para iniciantes, começar com pequenos períodos de caminhada, como dois minutos por vez, pode ser um excelente caminho para alcançar a meta desejada.
O poder do movimento: como pequenas ações no dia a dia fazem diferença na sua saúde
Além do exercício estruturado, aumentar os níveis de atividade física espontânea ao longo do dia pode ter um impacto significativo na saúde. Esse conceito, conhecido como termogênese da atividade não relacionada ao exercício (NEAT, na sigla em inglês), inclui atividades diárias como caminhar mais, ficar em pé, subir escadas, realizar tarefas domésticas e outros movimentos que não se enquadram como exercício formal.
Ao contrário dos treinos planejados, o NEAT pode ser incorporado ao dia a dia de forma natural, ajudando a reduzir o sedentarismo e melhorar o metabolismo. Pequenas atitudes, como usar escadas em vez do elevador ou caminhar mais, diminuem o risco de doenças, mesmo para quem não pratica exercícios regularmente.
Personalização e adaptação às necessidades individuais
A quantidade ideal de exercício varia de acordo com os objetivos individuais. Para quem busca apenas melhorar a saúde e sair do sedentarismo, o mais importante é encontrar atividades prazerosas e que se encaixem na rotina. O foco inicial deve estar no comprometimento e na consistência, priorizando a segurança e o bem-estar.
Para aqueles que desejam ganho de força, melhora do desempenho esportivo ou emagrecimento, a intensidade e a duração do treinamento podem ser ajustadas gradualmente. O progresso deve ser sustentável, evitando sobrecargas ou desmotivação. Pequenos avanços, como adicionar minutos extras de caminhada ou aumentar a carga dos exercícios de resistência, fazem uma grande diferença a longo prazo.
Mais importante do que atingir um número específico de minutos ou sessões semanais, é cultivar uma rotina ativa de forma progressiva e consistente. Cada passo em direção a um estilo de vida mais ativo conta. Até mesmo as pequenas mudanças, como caminhar mais, levantar-se com frequência ao longo do dia e integrar exercícios leves na rotina, proporcionam benefícios significativos para a saúde. O importante é lembrar que qualquer movimento é melhor do que nenhum, e que a chave para o sucesso não está apenas na quantidade de atividade física realizada, mas na constância com que ela é incorporada ao dia a dia.
